乒乓健康：介绍七种膝关节锻炼方法，有效预防膝盖损伤！

乒乓球运动一直深受大众的喜爱，不仅能强身健体，还能增强反应与判断能力。但乒乓球运动移动速度快，变化多，个体在运动过程中很容易发生损伤，膝关节损伤就是常见的一种。

膝关节是人体大而复杂的关节，也是特别容易发生问题的关节。在乒乓球运动过程中，膝关节始终处于半屈曲位，关节周围韧带处于紧张和牵拉状态。在突然过度牵伸时，就容易造成膝关节内外两侧副韧带的运动损伤。

另外，膝关节损伤和打法的选择也有关系。削球型打法人群，下肢的活动范围大、幅度大且速度快，造成膝关节负担过重，故容易导致损伤。

如何预防膝关节损伤？

1. 可以根据个人情况调整打法类型。

2. 训练前做好准备活动，包括慢跑、关节的旋转及牵拉。

3. 日常加强膝关节的锻炼，以减少损伤发生。

下面为大家提供7个有效改善膝关节功能的动作，平日多多练习，增强膝关节的稳定性。

筋膜球-足底滚压

直立姿，挺胸直背，目视前方，将筋膜球置于右脚足底。移动右脚，在可承受范围内利用尽可能多的自身重量进行滚压，寻找明显酸痛点，并在酸痛点着力滚动。两侧交替进行。

筋膜球-股四头肌

俯卧姿，双肘与双脚脚尖撑地，将筋膜球置于大腿左腿前侧。双臂推地，带动身体移动，使筋膜球在膝关节至髋关节的范围内来回滚动，寻找明显酸痛点，并在酸痛点着力滚动。两侧交替进行。

筋膜球-腘绳肌

坐姿，双手撑地，双臂微屈，左腿屈曲抬起，右腿伸直并将筋膜球置于右腿大腿下侧。双手和左脚推地，带动身体移动，使筋膜球在膝关节到臀部的范围内来回滚动，寻找明显酸痛点，并在酸痛点着力滚动。两侧交替进行。

筋膜球-髂胫束

侧卧姿，右肘撑地，将筋膜球置于右腿髋关节外侧下方。右腿伸直，左腿屈膝向前且脚掌着地，左手撑地。左手和左脚推地，带动身体移动，使筋膜球在髋关节外侧到膝关节的范围内来回滚动，寻找明显酸痛点，并在酸痛点着力滚动。两侧交替进行。

单腿站姿闭眼控制

双手交叉置于胸前，右腿抬起至大腿与地面平行，闭上双眼，保持该姿势30~60秒。两侧交替进行。

单腿俯身触摸

单脚站立，支撑腿微屈或伸直，躯干挺直，双臂自然置于身体两侧。将壶铃（或其他固定物）放在身体正前方。向前俯身，右腿上抬以保持身体平衡，同时右臂伸直、右手去触摸壶铃。两侧交替进行。

深蹲

双腿分开站立，双手抱头，身体挺直。身体向下蹲至大腿几乎与地面平行。

-END-